<زكسبكسز>إنه الربيع وهذا يعني أن موسم الاستحمام على وشك البدء. سنخبرك اليوم عن طرق فعالة لتحقيق قوام متناسق! سننظر أيضًا في سبب رواسب الدهون ولماذا نحتاج إلى تمارين فقدان الوزن في البطن والجانبين.
تمارين إنقاص الوزن على البطن والجوانب ستفيدك أكثر مما تعتقد.
<زكسب سز>تمارين فقدان الوزن على البطن والجوانب ستجلب لك فوائد أكثر مما يبدو للوهلة الأولى. دعونا معرفة ذلك<زكسسترونجكسز>ما هي الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؟إلى هذه المناطق.
<زكسول سز><زكسليكسز>يقلل من نسبة الدهون في الجسم، وخطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من الأمراض الأخرى.
<زكسليكسز>تحسين النغمة العامة، وتقوية مشد العضلات. تمارين البطن والجانب تجعل جذعك أقوى وأكثر مرونة.
<زكسليكسز>تحسين عملية الهضم. يصبح التمثيل الغذائي لديك أكثر كفاءة وتنخفض كمية الدهون في البطن.
<زكسليكسز>تحسين الموقف. سوف يصبح شخصيتك أكثر جاذبية وجمالية.
<زكسليكسز>أشعر بتحسن. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر والاكتئاب وزيادة مستويات الطاقة.
<زكسب سز>ومع ذلك، للحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين، عليك القيام بها بانتظام. لا تنس أن تعيش نمط حياة صحي. التغذية السليمة والمستوى الكافي من النشاط البدني اليومي هما مفتاح النجاح.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>اجعل من عاداتك تناول الطعام الصحي والبقاء نشيطًا والاستمتاع.
أسباب تراكم الدهون في البطن والجوانب
<زكسب سز>لا تظهر رواسب الدهون على البطن والجوانب فجأة. من المهم أن نفهم أن الدهون تؤدي أهم الوظائف في الجسم - تخزين الطاقة، وحماية الأعضاء الداخلية، والتنظيم الحراري.
<زكسب سز>وتؤثر الدهون الزائدة بدورها سلبًا على صحتك ومظهرك. وللتغلب على المشكلة يجب أن تعرف عدوك عن طريق البصر. الأسباب الرئيسية لرواسب الدهون يمكن أن تكون:
<زكسولكسز><زكسليكسز>النظام الغذائي غير الصحي: الاستهلاك المنتظم للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات السريعة (الغنية بالدهون والسكريات والكربوهيدرات البسيطة) أو الإفراط في تناول الطعام بانتظام، وانتهاك خطة التغذية؛
<زكسليكسز>قلة النشاط البدني، مما يؤدي إلى انخفاض عملية التمثيل الغذائي، وتراكم رواسب الدهون وانخفاض كتلة العضلات.
<زكسليكسز>العوامل الوراثية أو التغيرات في مستويات الهرمونات (بما في ذلك على خلفية زيادة مستويات التوتر) ؛
<زكسليكسز>قلة النوم. اضطراب عملية التمثيل الغذائي بسبب اضطراب النوم المزمن. العواقب في رأينا واضحة.
<زكسليكسز>استهلاك الكحول. قليل من الناس يعرفون أن المشروبات الكحولية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة والوجبات المصاحبة؛
<زكسليكسز>عمر. تعتبر رواسب الدهون على البطن والجانبين أمرًا لا مفر منه مع تقدم العمر، لكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على تأخير ذلك.
<زكسب سز>فقدان الوزن<زكسسترونجكسز>عملية معقدةلذلك يجدر الانتباه إلى جميع العوامل.
كيفية تحضير الجسم لتمارين البطن والجانب
<زكسب سز>الاحماء قبل التدريب<زكسسترونجكسز>مهم جدا لإعداد الجسم للتدريب وتقليل خطر الإصابة وزيادة فعالية التدريب. لا تقم أبدًا بإجراء تمرين على جسم "بارد"، فلن تكون ممتنًا لذلك بالتأكيد.
<زكسب سز>فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك استخدامها للإحماء قبل تمارين البطن والجانب.
<زكسول سز><زكسليكسز>التمدد الجانبي: أثناء وقوفك على الأرض، ارفع ذراعك اليمنى وقم بإمالة جسمك إلى اليسار لتمديد عضلاتك الجانبية. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>دوران الحوض: قف على الأرض، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وضع يديك على وركيك. ثم ابدأي ببطء بتدوير حوضك حول محوره، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.
<زكسليكسز>تمدد البطن: قف على الأرض، وارفع ذراعيك للأعلى، وقف على أطراف أصابعك. ثم انحني ببطء للأمام وقم بتمديد عضلات البطن.
<زكسليكسز>قم بتمديد عضلات أسفل الظهر: قف على الأرض، اندفع للأمام، اثنِ ركبتك اليمنى بزاوية قائمة وقم بالتدوير ببطء نحو الساق المثنية. ضع يدك اليمنى على ركبة ساقك المثنية وارفع ذراعك اليسرى لأعلى لتمتد عضلات أسفل ظهرك. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>تطور الجسم: استلق على ظهرك، واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. ثم ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك ببطء عن الأرض بينما ترفع جذعك في نفس الوقت لمحاولة لمس ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن. ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين. هذه المرة، حاول أن تلمس ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر.
أفضل التمارين لخسارة الوزن على البطن والجوانب
<زكسب سز>دعنا ننتقل إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام - ما الذي يجب فعله للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف؟ماذا لو لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟
<زكسب سز>دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية بدون معدات والتي لا تستغرق الكثير من الوقت. إن تنفيذها بانتظام هو الطريقة الصحيحة لتحقيق الشكل المثالي.
مكنسة
<زكسب سز>تمرين غير عادي يستخدم العضلات العرضية العميقة والحجاب الحاجز. يتم ذلك على معدة فارغة أو بعد تناول الطعام بثلاث ساعات على الأقل.
<زكسول سز><زكسليكسز>قف في وضع البداية - مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين - ثم انحنِ للأمام دون تقويس ظهرك حتى تستقر يداك على وركيك.
<زكسليكسز>ابدأ بالتنفس بعمق من خلال أنفك، ثم قم بالشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
<زكسليكسز>حاول سحب جدران تجويف البطن نحو عمودك الفقري عن طريق دس ذقنك في صدرك.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، احبس أنفاسك (لمدة تصل إلى 15 ثانية)، وحاول إبقاء معدتك تحت ضلوعك، ثم قم بالزفير بلطف. كرر التمرين 3-5 مرات.
المعدة تقرمش
<زكسولكسز><زكسلي سز>استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك.
<زكسلي سز><زكسب سز>ارفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض عن طريق ثني عضلات البطن، ثم اخفض جسمك ببطء إلى الأرض. كرر 10 مرات على الأقل
الجرش الجانبي
<زكسب سز>قم بتعقيد المهمة السابقة عن طريق أداء الجرش الجانبي.
<زكسولكسز><زكسلي سز>أثناء وقوفك، أدر جذعك إلى اليمين وحاول لمس ركبتك اليمنى بمرفقك الأيمن.
<زكسلي سز>ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسلي سز><زكسب سز>قم بما لا يقل عن 5 عدات على كل جانب.
لوح
<زكسب سز>اللوح الأفقي هو تمرين ثابت لمجموعة متنوعة من العضلات، بما في ذلك البطن والظهر والأرداف.
<زكسول سز><زكسليكسز>اتخذ وضعية تمرين الضغط، ولكن بدلًا من خفض جسمك، ضع مرفقيك على الأرض وحافظ على استقامة جسمك.
<زكسليكسز>انظر للأسفل وحافظ على رقبتك أفقية!
<زكسليكسز>حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
لوح جانبي
<زكسب سز>قم بتغيير التمرين السابق باستخدام اللوح الجانبي.
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على جانبك وضع يدك اليسرى على الأرض.
<زكسليكسز>قم بقبض عضلات بطنك وارفع جسمك متكئًا على ذراعك وساقك اليسرى.
<زكسليكسز>حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.
دراجة
<زكسول سز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وارفعي ساقيك.
<زكسليكسز>قومي بحركات كما تفعلين عند ركوب الدراجة، مع سحب ركبتيك نحو صدرك بالتناوب.
<زكسليكسز>قم بأداء التمرين لمدة 30 ثانية على الأقل.
قارب
<زكسول سز><زكسليكسز>اجلس على الأرض، واثني ركبتيك قليلاً وارفعهما في الهواء لتكوين "شكل القارب".
<زكسليكسز>حافظ على ذراعيك موازيين للأرض وجسمك متوازن.
<زكسليكسز>اثبتي على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية ثم استرخي.
مقص
<زكسول سز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك للأعلى بشكل مستقيم.
<زكسليكسز>افرد ساقيك، ثم اعبرهما، مع تحريك ساق فوق الأخرى، وهكذا.
<زكسليكسز>أداء ما لا يقل عن 10 التكرار.
بيربي
<زكسب سز>تدرب معنا<زكسسترونجكسز> حمل القلب العالي يسرع عملية حرق الدهون. التمرين هو هوائي، مما يعني أن الجسم يتلقى المزيد من الأكسجين، مما يؤدي إلى تأثير إيجابي.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>تمرين ليس سهلاً، ولكنك سترى النتيجة قريباً جداً. المصدر: بيكسلز
<زكسول سز><زكسليكسز>اتخذ وضعية البداية – مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، واليدين على الخصر.
<زكسليكسز>اتخذ وضعية الانحناء مع وضع يديك على الأرض، ثم اقفز إلى وضعية اللوح الخشبي ثم عد إلى وضعية الانحناء.
<زكسليكسز>قم بإنهاء التكرارات من خلال القفز للأعلى بالتصفيق العلوي والعودة إلى وضع البداية.
عازمة القرفصاء
<زكسول سز><زكسليكسز>وضع البداية: قف في وضعية القرفصاء العادية مع وضع ذراعيك أمامك.
<زكسليكسز>قم بعمل القرفصاء ولا تنس تحريك حوضك للأسفل والعودة خلف كعبيك. القرفصاء حتى يصبح فخذك موازيا للأرض.
<زكسليكسز>قف، انحني إلى اليسار ومد ذراعك الأيمن فوق رأسك.
<زكسليكسز>في التكرار التالي، انحنى إلى الجانب الآخر وقم بإجراء ما مجموعه 5-7 عدات على كل جانب.
<زكسب سز>تعتمد شدة التمرين على مستوى لياقتك البدنية، واستمع إلى جسدك. للحصول على تأثير أكبر، مارس التمارين 3-4 مرات في الأسبوع، واجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
التغذية قبل وبعد التدريب
<زكسبكسز>تناول الطعام مباشرة قبل وبعد التمرين لا يعني أنه يجب عليك تفويت نظامك الغذائي. مثل هذا النهج الجذري لإزالة الجوانب والبطن سيساعد بالطبع، ولكن سيكون له تأثير سلبي على الصحة. الأكل الصحيح يعني إنشاء قائمة بحيث يجلب كل منتج فوائد.<زكسسترونجكسز>أخصائيو التغذية وأخصائيو التغذية من المستحسن أن يتكون 80-85% من النظام الغذائي من أطعمة صحية و15-20% يجب أن يتكون من أطعمة مفضلة ولكن ليست صحية للغاية.
ماذا ومتى يمكنك أن تأكل قبل التدريب؟
<زكسبكسز>من أجل الحصول على القوة الكافية للتدريب، يحتاج الجسم إلى الطاقة. يتم توفيره عن طريق الكربوهيدرات. لكن الكربوهيدرات البسيطة تؤدي على الفور إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ويتم هضمها بسرعة كبيرة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتا طويلا للهضم وتمد الجسم بالطاقة. أي أنها تؤدي المهمة الرئيسية المتمثلة في التغذية قبل التمرين - فهي تخزن الطاقة قبل النشاط البدني. لذلك، يجب أن تتكون وجبتك قبل التمرين من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. يساعد هذا النظام الغذائي المتوازن على ضمان دخول الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم - فهي متوفرة أثناء التمرين وبعده مباشرة. وتضمن الكربوهيدرات المعقدة مستويات مستقرة من الجلوكوز وطاقة كافية للنشاط البدني. يجب أن يتم تناول الطعام قبل التدريب الجانبي والبطن قبل 90 دقيقة من بدء الفصل.
<زكسب سز><زكسسترونجكسز>النظام الغذائي الأمثل قبل التمرين
<زكسب سز>عصيدة مصنوعة من الأرز، رقائق الشوفان، الكينوا، الحنطة السوداء، صدر الدجاج أو الديك الرومي، خبز الحبوب الكاملة. أو عجة البيض، يمكنك أيضًا إضافة القليل من البروتينات والخضروات - الطازجة أو المطبوخة على البخار، بما في ذلك البطاطس. نخب القمح الكامل.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>قبل التدريب، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بالتأكيد من الكربوهيدرات والبروتينات.
التغذية بعد التمرين
<زكسب سز>المهمة الرئيسية لتناول الطعام هي استعادة القوة وتوازن الماء في الجسم. الخرافات حول نافذة الابتنائية، عندما كان يعتقد أنك بحاجة ماسة إلى تناول وجبة خفيفة في غضون نصف ساعة،<زكسسترونجكسز> بحث تفرق (الاستثناء هو أولئك الذين يتدربون على معدة فارغة). تخليق البروتين بعد تدريب القوة<زكسسترونجكسز>زيادة خلال 24 ساعةويعود إلى خط الأساس بعد 36 ساعة.
<زكسب سز>ما يهم ليس ما تأكله خلال ساعة من التدريب، ولكن ما تأكله بعد يوم أو يومين من التدريب. ولذلك، فإن الكمية الإجمالية للبروتينات والكربوهيدرات على مدار اليوم أمر بالغ الأهمية.
<زكسب سز>ما الذي يجب تضمينه في نظامك الغذائي بعد التمرين؟
<زكسبكسز>اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبيض ومنتجات الصويا وأطباق البقوليات. ستساعدك التمارين الرياضية على التخلص من جوانبك ومعدتك، لكن التأثير سيزداد عدة مرات إذا قمت بتعديل نظامك الغذائي.
التغذية السليمة
<زكسب سز>هناك العديد من الطرق لتناول الطعام الصحي، وكل منها يمكن أن يكون فعالا لأشخاص مختلفين. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو الحصول على معدة مسطحة وجوانب نحيفة، فعليك الانتباه إلى التوصيات التالية.
<زكسول سز><زكسليكسز>تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها: لإنقاص الوزن، تحتاج عمومًا إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. حدد هدفًا يتمثل في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمعدل 20% من الكمية الطبيعية لتقليل وزنك تدريجيًا.
<زكسليكسز>زيادة كمية البروتين التي تتناولها: البروتين جزء مهم من النظام الغذائي الصحي لأنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها. بالإضافة إلى ذلك، تقلل البروتينات الشهية وتسرع عملية التمثيل الغذائي.
<زكسليكسز>تقليل تناول الكربوهيدرات: إن تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل حجم المعدة والجوانب. ومن المهم بشكل خاص تقليل استهلاك الكربوهيدرات السريعة مثل الحلويات والخبز ومنتجات الدقيق، لأنها يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة وتؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم.
<زكسليكسز>زيادة استهلاكك للخضروات والفواكه: فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تحسن عملية الهضم وتقلل من الجوع.
<زكسليكسز>الإكثار من شرب الماء: يساعد الماء على ترطيب الجسم ويقلل الشهية ويحسن عملية التمثيل الغذائي. حاول شرب ما لا يقل عن 2-3 لتر من الماء يوميا.
<زكسليكسز>الحد من تناول الملح: يساعد تقليل تناول الملح على تقليل احتباس الماء في الجسم، مما قد يؤدي إلى صغر حجم المعدة والجوانب.
<زكسب سز>من المهم ملاحظة أن التغييرات الغذائية يجب أن تتم تدريجياً ويجب استشارة أخصائي الرعاية الصحية<زكسسترونجكسز>اخصائي تغذية. خاصة إذا كنت تعاني من أمراض أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص وزن البطن والجوانب؟
<زكسبكسز>من الضروري الجمع بين تمارين القلب لمكافحة رواسب الدهون وتمارين القوة لتقوية مشد العضلات.
ما الذي يساعدك بخلاف التمارين الرياضية على إنقاص الوزن على معدتك وجوانبك؟
<زكسبكسز>لا تنسى التغذية السليمة وروتين النوم.
ما الذي سيساعدك على التخلص من معدتك وجوانبك بشكل أسرع - تصحيح النظام الغذائي أم ممارسة الرياضة؟
<زكسبكسز>من الأفضل الجمع بين تقليل النظام الغذائي والتدريب المكثف. ومن ثم لا يمكن إزالة الجوانب والمعدة بسرعة أكبر فحسب، بل يستمر التأثير أيضًا لفترة أطول.
